염증에 좋은 음식 12가지 : 염증 완화 식품

매일 섭취하는 음식에는 몸을 치유하거나 해를 입히고 염증을 일으키는 힘이 있습니다. 염증을 낮추고 자가면역을 개선하려면 면역 반응을 유발할 수 있는 전염증성 식품을 제거해야 합니다.

 

올리브 오일

염증을 줄이기 위해 이러한 음식을 12가지 최고의 음식으로 교체하십시오.

 

 

 

자가면역 질환이 있는 사람은 항염증식을 섭취하는 것이 중요합니다. 자가면역 식이요법은 염증을 유발하는 음식을 제거하고 신체의 염증을 줄이는 음식을 포함합니다.

염증을 줄이는 12가지 자가면역 다이어트 식품

자가면역 다이어트는 면역 반응을 유발할 가능성이 가장 적은 실제 전체 식품에 중점을 둡니다. 항산화제, 비타민 및 미량 영양소의 결핍은 염증을 해결하는 신체의 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.

미량 영양소가 풍부한 음식을 섭취하면 염증을 줄이고 면역 체계를 지원하며 자가 면역 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 살충제가 자가면역 질환과 관련되어 있기 때문에 이러한 식품이 유기농인지 확인하는 것도 중요합니다.

 

 

 

 

1. 생선

자연산 지방이 많은 생선은 자가면역 식단의 환상적인 구성 요소이며 만성 염증이 있는 사람에게 도움이 될 수 있습니다. 그들은 염증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 오메가-3 지방산 EPA와 DHA를 함유하고 있습니다.

신체는 EPA와 DHA를 소염제 역할을 하는 레졸빈과 프로텍틴이라는 화합물로 대사합니다. DHA는 사이토카인 생성을 감소시키고 염증을 감소시킬 뿐만 아니라 염증의 해결을 적극적으로 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다.

오메가-3의 최고의 공급원인 지방이 많은 생선은 다음과 같습니다.

 

• 연어
• 정어리
• 청어
• 고등어
• 멸치

 

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2. 올리브와 엑스트라 버진 올리브 오일

올리브와 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취하면 염증을 줄이는 데 좋습니다.

 

올리브와 올리브 오일에는 항산화제, 다량 영양소 및 단일불포화 지방산과 같은 항염증 화합물이 포함되어 있습니다. 올리브 섬유, 비타민 E, 비타민, 구리 및 칼슘. 올리브와 올리브 오일은 잘 공식화된 자가면역 식단의 핵심 구성요소여야 합니다. 올리브 오일에는 생물학적 활성 페놀 화합물(폴리페놀)이 포함되어 있습니다.

 

페놀 화합물은 혈장 지단백질, 산화 손상, 염증 표지자, 혈소판 및 세포 기능, 항균 활성에 긍정적인 영향을 미칩니다.

연구에 따르면 올리브 오일은 아디포넥틴 수치를 증가시킬 수 있습니다. 아디포넥틴은 포도당 수치 조절과 지방산 분해에 관여하는 단백질 호르몬입니다. 낮은 수준의 아디포넥틴은 염증과 관련이 있습니다.

엑스트라 버진 올리브 오일은 가장 건강한 형태의 올리브 오일이며 풍미가 가장 풍부합니다.

 

열이나 화학 약품을 사용하지 않고 만들어지며 발연점이 낮습니다. 발연점이 낮기 때문에 엑스트라 버진 올리브 오일은 요리나 날 음식 위에 뿌려 먹거나 샐러드 드레싱으로 사용하는 것이 가장 좋습니다.

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3. 심황

염증과의 싸움에서 심황은 강력한 무기입니다.

 

심황은 치유력을 위해 수세기 동안 사용되어 온 향신료이자 약초입니다. 강황의 활성 화합물인 커큐민은 강황의 노란색을 나타내는 폴리페놀입니다. 커큐민은 항염, 항산화, 항발암, 항혈전 및 심혈관 보호 효과가 있습니다. 유해한 자유 라디칼과 싸우는 신체의 천연 항산화 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

강황 가루는 항염증제로서의 효능을 유지하기 위해 요리 후에 음식에 첨가해야 합니다. 검은 후추를 조금 넣고 건강한 지방과 함께 먹으면 유익한 화합물이 더 잘 흡수됩니다.

 

4. 딸기

블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 딸기, 크랜베리와 같은 베리는 강력한 영양소로 가득 차 있습니다. 베리에는 비타민, 미네랄, 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 베리의 가장 주목할만한 폴리페놀은 베리에 독특한 색상을 부여하는 안토시아닌입니다. 안토시아닌은 항산화, 항발암 및 항염증 생물학적 활성을 입증했습니다.

안토시아닌 외에도 열매 엘라 그산 및 플라보노이드 카테킨, 퀘르세틴, 캠프 페롤 및 (생리 활성 물질을 포함 풍부한 함유). 이러한 화합물은 항산화, 항발암 및 항염 작용을 합니다.

염증 을 줄이는 데 탁월한 또 다른 과일 은 체리입니다. 체리는 항산화 및 항염증 특성을 지닌 폴리페놀과 비타민 C의 풍부한 공급원입니다. 연구에 따르면 달콤하거나 시큼한 체리를 섭취하면 산화 스트레스와 염증을 예방하거나 감소시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

5. 아보카도

아보카도는 영양가가 높고 식물성 화학 물질이 풍부한 슈퍼푸드입니다. 아보카도의 수많은 유익한 화합물은 신체의 염증과 싸우는 데 놀라운 효과가 있습니다.

아보카도는 베타-시토스테롤, 글루타티온, 루테인을 포함한 항산화 파이토케미컬로 가득 차 있습니다. 일반적으로 "마스터 항산화제"로 불리는 글루타치온은 건강에 매우 중요합니다. 글루타티온과 베타-시토스테롤은 자유 라디칼 손상으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다.

아보카도의 추가 항산화제에는 비타민 B, C, E 및 K가 포함됩니다. 이러한 비타민은 자유 라디칼을 중화하고 세포 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 아보카도에는 항산화 특성이 있는 카로티노이드, 루테인 및 제아잔틴이 함유되어 있습니다.

아보카도는 나트륨 및 마그네슘 과 같은 다른 중요한 미량 미네랄과 함께 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 이 미네랄은 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 아보카도는 또한 신진대사에 필요한 필수 영양소인 콜린이 풍부합니다.

아보카도는 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 적으며 건강한 단일불포화지방산(MUFA)과 건강한 콜레스테롤이 풍부합니다. 연구에 따르면 식이 MUFA는 대사 증후군과 심혈관 질환 위험 요인을 예방하는 것으로 나타났습니다. 지방은 또한 몸이 아보카도에서 영양분을 흡수 도움이됩니다.

 

6. 잎이 많은 채소

짙은 잎이 많은 녹색 채소에는 다양한 비타민, 미네랄(미량 미네랄 포함) 및 섬유질이 들어 있습니다. 가장 영양가가 높은 잎이 많은 채소는 시금치, 케일, 근대, 아루굴라, 근대 및 콜라드입니다. 청경채는 칼륨, 망간, 마그네슘 이 함유된 또 다른 슈퍼푸드 잎이 많은 녹색 채소입니다 .

시금치, 케일, 근대 및 기타 짙은 잎이 많은 녹색 채소는 진정한 슈퍼푸드입니다.

 

한 컵에 비타민 A 일일 권장량의 거의 400%를 함유하고 있습니다. 그들은 또한 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K 및 엽산을 함유하고 있습니다. 잎이 많은 채소에 풍부한 항산화 물질은 손상되는 자유 라디칼로부터 세포를 보호합니다.

지용성 비타민의 더 나은 흡수를 위해 잎이 많은 채소와 건강한 지방을 결합하는 것이 중요합니다. 

 

 

 

 

7. 녹차

녹차는 항산화 및 항염 효과로 건강에 유익한 것으로 널리 알려져 있습니다. 녹차의 주성분이자 활성 성분인 폴리페놀 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)를 함유하고 있습니다. EGCG는 세포 손상을 완화하고 자유 라디칼을 제거하며 신체의 염증 반응을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

녹차에는 강력한 항산화 및 항염증제인 케르세틴이 풍부합니다. 또한 항산화제인 글루타티온 과 슈퍼옥사이드 디스뮤타제(SOD) 의 생성을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 이 항산화제는 신체의 염증을 현저히 낮춥니다.

기존 녹차에는 유독성 살충제와 제초제가 많이 뿌려져 있기 때문에 유기농 녹차를 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 가장 좋은 종류의 녹차는 표준 양조 녹차보다 10배나 많은 항산화 화합물을 함유할 수 있는 말녹차입니다.

 

8. 십자화과 야채

십자화과 또는 브라시카 야채는 당신이 먹을 수 있는 가장 영양가 있는 음식 중 하나입니다. 그들은 다양한 비타민과 미네랄을 제공하며 식물 영양소, 카로티노이드 및 플라보노이드가 풍부합니다. 이 화합물은 자유 라디칼 손상을 방지하고 신체의 독소를 중화하는 데 도움이 되기 때문에 자가면역 식단의 큰 부분입니다.

십자화과 야채에는 효소 생산을 증가시키는 글루코시놀레이트가 함유되어 있습니다. 글루코시놀레이트는 대사 산물로 분해되는 황 함유 화합물입니다. 대사 산물은 간의 해독을 돕고 혈액에서 발암 물질과 중금속을 제거하는 능력을 증가 시키는 특정 효소 반응을 유발합니다. 그들은 또한 소화를 돕습니다.

십자화과 야채에는 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 콜리플라워, 케일 및 겨자 채소가 포함됩니다. 그들은 독특한 쓴 맛과 매운 향을 가지고 있습니다.

브로콜리는 설포라판의 환상적인 공급원인 강력한 십자화과 야채입니다. Sulforaphane은 암세포 복제를 줄이고 면역 체계를 강화하는 강력한 ITC(이소티오시아네이트)입니다.

 

 

 

 

9. 코코넛 오일

코코넛 오일에는 중쇄 트리글리세리드( MCT ) 라고 하는 중쇄 포화 지방이 포함되어 있습니다. MCT는 운반 단백질이나 특수 효소 없이도 세포막을 투과하여 에너지를 제공합니다. 이것은 자가면역 식이요법에서 정말 유용한 칼로리 공급원이 될 수 있습니다.

포화 지방산은 세포벽의 최소 50%를 구성하며 세포벽의 구조적 무결성을 침해하는 원치 않는 물질로부터 보호합니다.

 

코코넛 오일은 많은 양의 포화 지방(92%)으로 인해 지방산의 가장 안정적인 공급원입니다.

 

이 안정성은 우리 몸에 가해지는 자유 라디칼 부하를 줄이기 때문에 중요합니다. 자유 라디칼은 우리 세포를 손상시킬 수 있는 불안정한 분자입니다. 코코넛 오일은 라우르산, 카프르산, 카프릴산이 풍부합니다. 이러한 지방산의 조합은 항바이러스, 항균 및 항균 특성을 통해 항염증 및 면역 강화 효과가 있습니다. 코코넛 오일은 또한 혈당 균형을 유지하고 케톤 생성을 증가 시켜 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다 .

코코넛 오일의 많은 이점을 얻으려면 정제되지 않은 유기농 코코넛 오일을 사용하는 것이 가장 좋습니다.

 

코코넛 오일은 다른 많은 오일(예: 엑스트라 버진 올리브 오일)보다 발연점이 높기 때문에 요리에 적합합니다. 코코넛 오일은 산화되기보다는 안정적으로 유지되며 고온에서도 항산화 특성을 잃지 않습니다.

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10. 버섯

버섯은 수천 년 동안 영양 및 의약 가치로 사용되어 온 슈퍼푸드이며 자가면역 식단의 중요한 요소입니다.

 

그들은 다당류, 페놀 및 인돌 화합물, 마이코스테로이드, 지방산, 카로티노이드 및 비타민과 같은 항염증 화합물이 풍부합니다. 버섯의 대사 산물은 항산화, 항암 및 가장 중요한 항염 특성을 가지고 있습니다. 면역 체계를 강화하고 균형을 유지합니다.

버섯에는 베타글루칸을 비롯한 많은 다당류가 포함되어 있습니다. 베타글루칸은 타고난 면역 세포의 표면에 결합하는 강력한 면역 자극 화합물입니다. 이것은 신체가 공격을 받고 있을 때 자가면역 반응과 과염증 활동에 대한 경향을 감소시킵니다.

 

11. 구취 허브

많은 향신료와 허브는 구취를 유발합니다. 구취 허브는 소화를 개선하고 장에서 가스가 생성되는 것을 방지하며 소화관에서 가스를 제거하는 데 도움이 되는 허브입니다. 장을 진정시키고 장 수축을 조절하며 담즙 흐름을 자극하는 데 도움이 됩니다.

구충제에는 루꼴라, 바질, 후추, 고수, 계피, 마늘, 생강, 페퍼민트, 로즈마리, 세이지, 회향, 백리향, 심황이 있습니다. 구충제에는 강력한 항산화제와 항염 효과가 있는 식물 영양소가 들어 있습니다.

구충제를 사용하는 가장 좋은 방법은 허브 차, 에센셜 오일, 신선한 허브, 회향 씹기, 주스, 발효 야채 및 음료에 있습니다. 

 

 

 

 

12. 뼈 국물과 콜라겐

뼈 국물과 콜라겐은 자가면역 식이의 핵심 부분과 내장을 치유하고 복구하는 데 탁월합니다. 그들은 장의 염증 조직을 진정시키고 치유하는 데 도움이 됩니다. 이것은 소화 문제가 종종 만성 염증과 자가 면역의 근본 원인이기 때문에 면역 체계를 강화합니다.

장 염증이 있는 사람의 경우 소화가 잘 되는 단백질을 체내로 흡수하는 것이 중요합니다. 뼈 국물과 콜라겐은 소화하기 쉽고 강력한 장내벽을 지원하는 아미노산을 함유하고 있습니다. 장이 치유되고 면역 체계가 안정화되면 자가면역에서 흔히 볼 수 있는 음식 민감도가 개선될 수 있습니다.

뼈 국물과 콜라겐 단백질은 집에서 만들거나 액체 또는 분말 형태로 구입할 수 있습니다. 

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염증 유발 식품

항염증 식품을 섭취하는 것이 중요한 것처럼 염증을 유발하는 식품을 피하는 것이 중요합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

 

• 설탕
• 정제 탄수화물(흰 밀가루, 흰 쌀, 흰 감자)
• 전통적으로 기른 육류 및 유제품
• 농장에서 키운 생선
• 가공육
• 트랜스 지방(부분적으로 경화된 오일)
• 글루타민산나트륨(MSG) 및 기타 식품 첨가물 및 방부제
• 카놀라유, 옥수수, 해바라기, 땅콩, 포도씨, 면실, 잇꽃과 같은 고도로 가공된 식물성 및 종자유
• 인공 감미료

 

이러한 음식은 염증을 상향 조절하고 조직에 추가적인 산도를 생성합니다. 자가면역 식단에서 이러한 식품 성분을 피하는 것이 중요합니다.

 

 

 

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