칼슘영양제 : 칼슘 건강상 효능 복용량 부작용 및 칼슘많은음식

칼슘은 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 잘 알려진 미네랄입니다. 칼슘은 또한 심장 리듬, 근육 기능 등을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

칼슘 효능

칼슘은 새로운 뼈를 성장시키고 뼈를 튼튼하게 유지하는 열쇠입니다. 칼슘 보충제 는 골다공증 (약하고 쉽게 부러지는 뼈)과 그 전구체인 골감소증 을 치료하고 예방 하기 위한 표준입니다.

칼슘은 다른 용도로 많이 사용됩니다. 그것은 많은 제산제의 성분입니다. 의사는 또한 혈중 마그네슘, 인 및 칼륨 수치 를 조절하는 데 사용 합니다 . 고혈압 을 예방하거나 조절하는 데 도움이 될 수 있다는 좋은 증거가 있습니다. 

 

 

 

또한 PMS 증상을 완화하고 특정 암을 예방하는 역할을 할 수 있습니다. 일부 연구에서는 예를 들어 비타민 D 가 함유된 칼슘이 폐경 전 여성을 유방암 으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 칼슘은 또한 체중 감량 보조제 로 연구되었습니다. 그러나 지금까지 이러한 연구는 결론이 나지 않았습니다.

칼슘이 너무 부족할 가능성이 가장 높은 사람들은 폐경기 여성입니다. 유제품은 칼슘의 가장 흔한 공급원 중 하나이기 때문에 유당 불내증이나 채식주의자도 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다.

 

칼슘 복용량

보충제 유무에 관계없이 섭취하는 음식에서 이 양을 섭취하면 뼈를 건강하게 유지하기에 충분할 수 있습니다.

 

• 0-6개월 : 200mg/일
• 7-12개월 : 260mg/일
• 1-3년 : 700mg/일
• 4-8세 : 1,000mg/일
• 9-18세 : 1,300mg/일
• 19-50세 : 1,000mg/일
• 51-70세 : 1,200mg/일(여성) 1,000mg/일(남성)
• 70세 이상 : 1,200mg/일

 

 

 

 

임신 중이 거나 모유 수유 중인 여성은 위의 권장 사항을 초과하는 양이 필요하지 않습니다.

일반적으로 칼슘 보충제는 음식과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 더 나은 흡수를 위해 한 번에 500mg 이상을 복용하지 마십시오. 하루 중 더 많은 양을 분할하십시오. 신체가 칼슘을 적절하게 사용하려면 비타민 D 와 마그네슘도 충분히 섭취해야 합니다.

 

칼슘많은음식

칼슘의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

 

• 우유
• 치즈
• 요거트
• 브로콜리, 케일, 배추
• 강화 시리얼, 주스, 콩 제품 및 기타 식품
• 두부

부작용

정상적인 복용량에서 칼슘 보충제는 팽만감, 가스 및 변비 를 유발할 수 있습니다. 매우 많은 양의 칼슘은 신장 결석을 유발할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 칼슘이 풍부한 식단과 함께 칼슘 보충제를 섭취하면 심장마비 와 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있지만 다른 전문가들은 동의하지 않습니다.

 

 

 

 

칼슘 보충제를 고려해야 하는 사람

건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하더라도 다음과 같은 경우 충분한 칼슘을 섭취하기 어려울 수 있습니다.

 

• 완전 채식을 따르십시오.
• 유당 불내증이 있고 유제품을 제한하십시오.
• 다량의 단백질이나 나트륨을 섭취하면 신체에서 더 많은 칼슘을 배출할 수 있습니다.
• 코르티코스테로이드로 장기간 치료를 받고 있는 경우
• 염증성 장 질환 또는 체강 질환과 같이 칼슘 흡수 능력을 감소시키는 특정 장 또는 소화기 질환이 있는 경우

이러한 상황에서 칼슘 보충제는 칼슘 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼슘 보충제가 자신에게 적합한지 의사나 영양사와 상담하십시오.

 

칼슘 보충제의 종류

여러 종류의 칼슘 화합물이 칼슘 보충제에 사용됩니다. 각 화합물에는 원소 칼슘이라고 하는 다양한 양의 칼슘이 포함되어 있습니다. 일반적인 칼슘 보충제는 다음과 같이 표시될 수 있습니다.

 

• 탄산칼슘(원소칼슘 40%)
• 구연산 칼슘(21% 원소 칼슘)
• 글루콘산칼슘(9% 원소 칼슘)
• 젖산칼슘(13% 원소 칼슘)

 

 

 

칼슘 보충제의 두 가지 주요 형태는 탄산염과 구연산염입니다. 탄산칼슘은 가장 저렴하기 때문에 종종 좋은 첫 번째 선택입니다. 보충제에 포함된 다른 형태의 칼슘에는 글루콘산염과 젖산염이 있습니다.

또한 일부 칼슘 보충제는 비타민 및 기타 미네랄과 결합됩니다. 예를 들어, 일부 칼슘 보충제에는 비타민 D 또는 마그네슘도 포함될 수 있습니다. 성분 목록을 확인하여 귀하의 칼슘 보충제가 어떤 형태의 칼슘이고 어떤 다른 영양소가 포함되어 있는지 확인하십시오. 이 정보는 건강이나 식이 관련 문제가 있는 경우 중요합니다.

 

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

참고 소스[1]

참고 소스[2]