마그네슘 효능 및 부작용 : 마그네슘 많은 음식과 영양제 추천

생명에 필수적이며 건강에 필요하고 세포 내 필수 구성요소인 마그네슘의 이점은 우리 몸이 균형을 유지하고, 질병을 피하고, 스트레스를 잘 견디고, 전반적인 건강 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.

마그네슘 효능에는 만성 통증, 피로 및 불면증과 같은 상태로 인한 증상 감소가 포함될 수 있습니다. 마그네슘 혜택에는 특히 노화 및 스트레스와 관련된 여러 만성 질환으로부터의 보호가 포함될 수 있습니다.

마그네슘은 근육 긴장을 줄이고 편두통과 관련된 통증을 줄이며 수면을 개선하고 불안 및 우울증과 같은 신경 장애를 해결하는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 

마그네슘은 우리 세포 내에서 끊임없이 일어나는 수백 가지 생화학 반응의 필수 부분이기 때문에 마그네슘의 존재 여부는 뇌, 근육, 심장 및 혈관에 영향을 미칩니다.

많은 사람들이 칼슘의 중요성을 알고 있지만, 또 다른 필수 미네랄인 마그네슘의 유사하고 어떤 면에서는 훨씬 더 중요한 역할은 덜 널리 알려져 있습니다. 

많은 사람들이 정상보다 낮은 수준의 마그네슘 수치를 갖게 됩니다. 많은 사람들이 마그네슘이 더 나은 전반적인 영양을 제공하고 불충분한 수준의 마그네슘으로 인한 부정적인 영향을 방지하기 위해 하는 역할을 모르고 있습니다. 이것은 남성, 여성 및 어린이의 경우입니다.

우리 몸이 제대로 기능하기 위해 필요한 15가지 필수 미네랄이 있습니다. 이들은 매우 소량이 필요한 "미량 광물"과 다량이 필요한 "거대 광물" 또는 "주요 광물"로 나눌 수 있습니다.

 

 

 

필수 비타민 외에도 하루 250mg을 초과하는 6가지 주요 미네랄은 다음과 같습니다.

 

1. 칼슘
2. 마그네슘
3. 칼륨
4. 인의
5. 나트륨
6. 염화물

 

신체는 이러한 미네랄을 생성할 수 없기 때문에 정기적으로 이러한 미네랄을 필요로 합니다. 체중의 4%가 미네랄로 구성되어 있지만 조절제로서의 기능과 마그네슘의 이점은 방대합니다.

 

마그네슘 효능 및 용도

1. 마그네슘은 근육 이완과 심장 건강에 중요한 요소입니다.
2. 신경이 뇌와 신경계에 메시지를 보낼 수 있도록 합니다.
3. 칼슘 및 기타 미네랄의 신체 사용을 돕고 조절합니다.
4. 뼈와 치아 형성에 도움
5. 단백질, 핵산, 지방 및 탄수화물과 같은 영양소의 대사를 조절합니다.
6. 콜레스테롤 생성을 조절하고 인슐린 감수성을 조절하는 데 도움
7. 에너지 생산, DNA 전사 및 단백질 합성 지원
8. 몸 전체에 걸쳐 세포막의 구조적 건강을 유지합니다.

 

 

 

 

낮은 마그네슘 섭취는 다음과 같은 위험 요소와 관련이 있습니다.

 

• 골다공증
• 고혈압
• 심장 건강 문제
• 당뇨병
• 천식

마그네슘 결핍의 증상으로는 근육 경련 또는 떨림, 불규칙한 심장 박동, 피로, 혼란 및 과민 반응이 있습니다.

여성을 위한 마그네슘 혜택

마그네슘은 모든 사람에게 셀 수 없이 많은 이점을 제공하지만 특히 여성에게 발생하는 특정 건강 문제에 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘 결핍은 골다공증으로 이어지는 뼈 취약성과 관련이 있습니다. 

이것은 또한 신체가 칼슘을 적절히 대사하기 위해 마그네슘이 필요하다는 사실이 거의 알려지지 않았기 때문일 수도 있습니다. 바로 이런 이유로 칼슘을 보충할 때 마그네슘을 보충하는 것도 중요합니다.

마그네슘은 호르몬 조절에도 관여합니다. 연구원들은 마그네슘이 신체의 다양한 이온 수준의 에스트로겐과 프로게스테론에 영향을 미치며 이것이 PMS와 팽만감을 돕는 이유일 수 있다고 가정합니다. 

호르몬이 더 안정되면 세로토닌이 증가하고 전반적인 기분이 좋아집니다. 불안과 관련된 월경 전 증상(신경 긴장, 기분 변화, 과민성 및 불안)이 마그네슘 보충제로 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

 

 

 

마그네슘 많은 음식

식이 공급원 중 일부는 시금치 및 근대와 같은 잎이 많은 채소이지만 일일 섭취량을 늘리는 마그네슘이 풍부한 다른 식품도 많이 있습니다. 어떤 과일에 마그네슘이 많이 있습니까? 아보카도, 무화과, 바나나가 최고입니다.

다음은 식단에 포함해야 할 마그네슘이 풍부한 식품 20가지 목록입니다.

 

1. 밀기울
2. 시금치, 요리
3. 근대, 요리
4. 다크 초콜릿
5. 해바라기 씨, 말린 것
6. 캐슈
7. 고등어
8. 아마 씨앗들
9. 아몬드/아몬드 버터
10. 호박씨, 말린 것
11. 아마란스
12. 메밀가루/카샤
13. 검은 콩
14. 아보카도
15. 퀴노아
16. 스피루리나
17. 말린 무화과
18. 요구르트 또는 케피어
19. 녹두
20. 바나나

 

 

 

 

권장 복용량

남성의 경우 마그네슘의 일일 권장 섭취량은 약 400-420mg입니다. 여성의 경우 매일 약 310-320mg입니다.

National Institutes of Health 에 따르면 다음은 현재 권장되는 마그네슘 일일 허용량입니다.

 

1. 유아–6개월 : 30밀리그램
2. 7~12개월 : 75밀리그램
3. 1~3세 : 80밀리그램
4. 4~8세 : 130밀리그램
5. 9-13세 : 240밀리그램
6. 14-18세 : 남성의 경우 410밀리그램; 여성용 360 밀리그램
7. 19-30세 : 남성의 경우 400밀리그램; 여성용 310 밀리그램
8. 31세 이상 성인 : 남성의 경우 420mg; 여성용 320밀리그램
9. 임산부 : 350–360 밀리그램
10. 모유 수유 중인 여성 : 310–320mg

 

어떻게 하면 마그네슘 수치를 빠르게 높일 수 있습니까? 가장 좋은 방법은 마그네슘이 풍부한 음식(채소, 견과류, 씨앗, 콩 등)을 섭취하거나 매일 보충제를 섭취하는 것입니다.

 

 

 

 

위험 및 부작용

많은 마그네슘 이점이 있지만 이 미네랄을 너무 많이 섭취하면 문제가 될 수 있습니다. 음식을 통해 충분히 섭취하고 있다면 과식으로 인한 부작용에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 음식에서 과잉 마그네슘은 단순히 신장에 의해 걸러지고 소변을 통해 배설됩니다.

그러나 고용량의 마그네슘 보충제는 설사, 메스꺼움 및 복부 경련과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.

극도로 높은 복용량은 마그네슘 과다 복용과 독성 증상을 유발할 수 있습니다. 9세 이상 성인의 경우 보충제의 허용 상한 섭취량은 하루 350mg입니다. 건강에 대한 부정적인 영향을 피하기 위해 권장 복용량을 지키십시오.

보충제는 특정 유형의 약물과 상호 작용할 수도 있습니다. 항생제의 일종인 테트라사이클린에 부착되어 효과를 감소시킬 수 있습니다. 이러한 항생제는 보충제를 섭취하기 최소 2시간 전 또는 섭취 후 4~6시간 후에 복용하십시오.

또 다른 우려는 보충제가 혈압을 낮출 수 있다는 것입니다. 고혈압 약이나 근육 이완제를 복용하는 경우 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하십시오. 이러한 약의 효과가 바뀔 수 있습니다.

 

 

 

 

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정리

마그네슘은 건강의 여러 측면과 관련된 중요한 미네랄입니다. 낮은 수치는 알츠하이머병, 심장병 및 당뇨병과 같은 여러 상태와 관련이 있습니다.

바람직하게는 마그네슘이 풍부한 식품 섭취를 통해 이 전해질을 충분히 섭취하면 PMS 및 두통의 증상 완화에서 우울증, 변비 및 불면증 퇴치에 이르기까지 많은 건강상의 이점이 있을 수 있습니다.

마그네슘의 가장 좋은 공급원은 무엇입니까? 마그네슘이 풍부한 식품에는 잎이 많은 채소, 코코아, 아보카도, 바나나, 감자 및 일부 견과류, 콩 및 곡물이 있습니다.

이상적으로는 결핍증이 없는 한 보충제 대신 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하여 식단에서 최대한 많은 마그네슘을 섭취하십시오. 운동 선수이거나 흡수 장애 문제로 고통받는 경우 보충제를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

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