칼슘부족증상 : 섭취량 음식 및 추천 보충제

칼슘은 뼈를 만들기 위한 대표적인 영양소입니다. 이번은, 칼슘 부족에 대해서 아래 4가지를 중심으로 소개합니다.

 

1. 칼슘의 효과
2. 칼슘 부족이 몸에 미치는 영향
3. 칼슘의 하루 필요 섭취량
4. 칼슘을 포함한 식품

 

칼슘은 체내에 함유된 미네랄 중에서 가장 많은 영양소 로 체내 함량은 체중의 1~2%입니다. 칼슘의 약 99%는 뼈와 치아의 법랑질 형성에 사용되고, 나머지 1%는 칼슘 이온으로서 혈액이나 근육·신경세포 내에 존재합니다.

 

 

 

칼슘의 주된 역할로는 근육의 수축과 신경의 흥분 억제, 혈액 응고 작용 등을 들 수 있습니다.

 

칼슘 부족의 증상

칼슘 부족이 발생하면 주로 다음 세 가지 증상이 나타납니다.

• 골밀도 저하
• 어린이 발달 장애
• 신경계의 경련 증상

 

각각의 증상을 구체적으로 소개합니다.

1) 골밀도가 저하됨

골세포는 일정한 사이클로,

• 오래된 세포를 녹여 칼슘을 유출
• 새로운 세포를 만들기 위해 칼슘을 섭취

 

이러한 골세포의 대사를 반복함으로써 뼈의 밀도가 높아지고 강도는 유지됩니다. 그러나 혈중 칼슘이 부족하면 칼슘을 보충하기 때문에 과도하게 골세포가 녹아 버려 골량이 감소하여 골밀도의 저하를 일으킵니다.

또한 칼슘 부족은 노화와 강하게 관련되어 있습니다.

특히 폐경기 이후나 고령이 되면 뼈 흡수가 뼈 형성을 웃돌아 골밀도의 저하로 이어집니다. 만성적으로 칼슘 부족이 계속되면 골다공증과 골절 위험이 높아집니다.

 

 

 

2) 어린이 발달 장애

칼슘은 어린이, 특히 중고생의 발달에 중요한 영양소입니다.

왜냐하면 칼슘은,

• 성장 호르몬이 작용하여 신장을 늘립니다.
• 골량을 최대한 높여 튼튼한 뼈 만들기가 가능

 

두 가지 작용이 있기 때문입니다. 어린이의 칼슘 섭취가 부족하면 뼈의 발달 장애가 발생합니다.

구체적으로,

• 신장이 늘지 않는다.
• 골절하기 쉬운

 

등의 증상이 나타나기 쉬워집니다. 또한 칼슘 부족이 진행되면 오는 병을 발병하여 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

• 다리가 구부러져 자랍니다.
• 치아의 재배치가 느려진다.

 

3) 신경계의 경련 증상

부갑상선 호르몬과 신장은 혈액에서 칼슘 농도를 일정하게 유지하는 기능이 있습니다. 그러나, 상기 기능의 저하나 식사 등이 원인으로, 혈액 중의 칼슘 농도가 저하되어, 저칼슘혈증 을 발병하는 경우가 있습니다.

심한 저칼슘혈증에서는

 

• 팔다리의 감각장애
• 근육통
• 근육의 경련과 경직

 

등이 발생할 수 있습니다.

 

 

 

 

칼슘 섭취량

칼슘을 적절히 섭취하는 기준으로 필요한 양과 권장량 이 정해져 있습니다. 하루에 필요한 칼슘 섭취 필요량, 권장량은 다음과 같습니다.

필요한 양

필요한 양이란 약 절반의 사람이 칼슘 섭취를 만족시키는 양을 말합니다. 

칼슘의 예상 평균 요구량 : 필요량(mg/일)

칼슘의 예상 평균 요구량 : 필요량(mg/일)

권장량

권장량은 거의 모든 사람이 필요한 섭취량을 충족시키는 양을 말합니다.

칼슘 권장량 : 필요량(mg/일)

칼슘 권장량 : 필요량(mg/일)

칼슘이 함유된 식품

칼슘을 효율적으로 섭취하기 위해서는,

 

• 칼슘이 많은 식품
• 식품 조합

 

 

 

 

중요합니다. 구체적인 설명은 다음과 같습니다.

주요 식품

우유를 포함한 유제품 은 칼슘 흡수도 좋고 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 해산물 중 뼈까지 먹을 수 있는 작은 물고기 나 새우 는 소량으로 많은 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 그 외 야채류 나 해조 , 콩류 로부터도 섭취할 수 있습니다.

칼슘을 많이 섭취할 수 있는 식품을 아래에 정리합니다.

칼슘을 많이 섭취할 수 있는 식품

구체적인 조합

효율적으로 칼슘을 흡수하기 위해서는 다른 영양소와의 궁합이 중요합니다. 칼슘과 궁합이 좋은 영양소는 다음과 같습니다.

 

• 비타민 D
• 유당
• 카제인 분해물
• 리신(아미노산)

반대로 칼슘 흡수를 억제하는 식품으로

 

• 야채에 포함된 옥살산
• 곡류나 콩류에 함유된 피틴산
• 식이섬유

 

있기 때문에 주의가 필요합니다.

 

 

 

 

필요한 양을 충족하는 조합

매일의 식생활에서 칼슘 부족을 해소할 수 있도록 의식합시다. 예를 들어, 히지키와 코마츠나의 흰 화는 칼슘을 풍부하게 포함하고 있으므로 추천합니다. 비타민 D를 풍부하게 포함하는 것에는 생선 이나 버섯 등을 들 수 있습니다.

예를 들어, 참치와 치즈 샌드위치와 같이 생선과 유제품을 조합하거나 버섯과 튀김을 함께 밥 밥으로 만들어 칼슘을 효율적으로 섭취합시다.

 

권장량을 충족하는 조합

권장량을 목표로 하는 경우는, 식사 이외에서도 칼슘 섭취를 유의합시다. 간식에는 이하의 식품을 추천합니다.

• 우유와 치즈

 

식사에 토핑을 늘려 칼슘 섭취를 쉽게 할 수 있습니다. 구체적으로는 다음과 같습니다.

• 요구르트가 들어간 드레싱

 

칼슘을 너무 많이 섭취하면?

일반적인 식사를 한다면 칼슘을 과다 복용하는 경우는 거의 없습니다. 그러나 보충제와 칼슘 강화 식품 등으로 칼슘을 과잉 섭취하는 경우가 있습니다. 

다량으로 섭취하면 드물지만,

• 고칼슘혈증
• 고칼슘뇨증

같은 질병으로 이어질 수 있습니다. 또한 칼슘의 과잉 섭취는 아연 등 다른 미네랄의 흡수를 저해하는 원인이 됩니다.

 

 

 

과다 복용 증상

고칼슘혈증의 경우 초기 단계에서는 특징적인 증상이 적습니다. 주요 증상은 피로감 과 불쾌감 , 좌절감 , 식욕 부진 , 변비 등입니다. 

고칼슘 혈증이 진행되면,

 

• 근력 저하
• 다음·다뇨
• 구강감
• 메스꺼움
• 복통

등의 증상을 볼 수 있습니다. 고칼슘뇨증으로는 혈뇨 와 요로결석 이 생기기 쉬워집니다. 증상이 진행되면 신부전 으로 이어질 수 있습니다.

 

내용 상한량

18세 이상에서 1일당 칼슘 허용량은 2,500mg입니다. 18세 미만은 특별히 상한은 마련하고 있지 않습니다. 그러나 과다 복용으로 인한 위험이 있으므로주의하십시오.

보충제에 따라 한 번의 섭취로 하루의 칼슘 필요량을 충족하는 종류도 있습니다. 또, 칼슘 강화 식품에는 도넛이나 웨이퍼스 등 간식으로서 간편하게 섭취할 수 있는 것도 있습니다. 어느 쪽이든 적절한 섭취량을 지키는 것이 중요합니다.

 

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칼슘 이외에 필요한 뼈 형성 영양소

뼈의 성장과 뼈 형성에는 칼슘뿐만 아니라 인과 비타민 D 도 필요합니다. 인은 칼슘에 이어 많이 포함되는 영양소입니다. 인의 80% 이상이 칼슘과 함께 법랑질을 형성합니다. 혈액 중의 인이 많아지면 뼈에서 혈액으로 칼슘이 흘러 버려 뼈량이 저하되어 칼슘 부족이 되어 버립니다.

 

 

 

따라서 칼슘과 인의 균형은 매우 중요합니다. 또한 비타민 D는 장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진시키고 뼈 형성을 촉진시키기 위해 칼슘과 인을 축적시키는 작용이 있습니다.

 

노인의 골절 효과

골절은 노인이 요 간호 상태가되는 원인의 세 번째 위치 로 언급됩니다. 노인의 골절은 잠자는 상태가 될 위험이 높은 경향이 있기 때문에 장래 간호가 필요하지 않기 위해서는 골절의 예방이 매우 중요합니다.

노인이 골절하기 쉬운 원인으로는 골다공증 의 위험이 높을 수 있습니다.

골다공증을 예방하기 위해 칼슘 부족이되지 않는 건강한 몸 만들기가 중요합니다. 칼슘을 비롯한 뼈 형성에 필요한 영양소를 잘 섭취합시다.

 

※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

 

참조