체지방빼는법 : 식단관리 및 운동

재택근무나 온라인 수업 등의 추진에 의해, 집에서 보내는 시간이 늘어난 사람 중에는, 체중이 늘어나거나 체형이 바뀌거나 한 사람도 적지 않을 것입니다. 식사 제한에 의한 체중 감량을 시도해도 생각하는 것처럼 체지방이 줄어들지 않고, 고민하고 있는 사람도 많은 것이 아닐까요.

이번 포스팅 에서는, 체지방을 효율적으로 떨어뜨리기 위해서 알아야하는 포인트를, 식생활과 운동의 양면으로부터 해설합니다. 체지방과 체지방률의 기초 지식, 운동을 통해 효율적으로 체지방을 떨어 뜨립시다.

 

 

 

 

1. 체지방이란?

체지방에는 여성 호르몬과 남성 호르몬, 세포막 등을 합성하는 재료가 되거나 에너지원을 축적하는 역할이 있습니다. 생명 활동을 유지하는 중요한 기능이 있지만, 몸에 지방이 너무 붙으면 건강을 해칠 우려가 있습니다.

다이어트를 시작할 때, 목표가 되는 체중의 수치를 설정하는 사람은 많을 것입니다. 그러나 건강하게 마르기 위해서는 체중뿐만 아니라 체지방도 적당히 떨어뜨리는 것이 중요합니다.

체지방에는 피하 지방과, 내장 지방의 2 종류가 있습니다. 피하 지방과 내장 지방의 특징은 다음과 같습니다.

1) 축적하기 쉬운 장소

 

• 피하 지방 : 하복부, 엉덩이
• 내장 지방 : 복강 내 (복근 내부 벽)

 

2) 축적 방법

 

• 피하 지방 : 조금씩 축적
• 내장 지방 : 짧은 기간에 축적되는

 

3) 지방의 떨어지기 쉬움

 

• 피하 지방 : 한 번 붙으면 떨어지지 않습니다.
• 내장 지방 : 피하 지방에 비해 떨어지기 쉽다.

 

 

 

 

4)  축적으로 인한 위험

 

• 피하 지방 : 생활습관병과는 그다지 관련이 없다.
• 내장 지방 : 생활습관병으로 이어질 위험이 높음

 

체지방을 떨어뜨리고 싶은 사람은 체지방의 종류와 상태를 파악한 후 다이어트에 임합시다.

 

1-1. 이상적인 체지방률

체지방률은 몸에서 차지하는 지방의 비율을 말합니다. 이상적인 체지방률은 성별에 따라 다르므로 기준을 참고하여 다이어트의 목표를 세웁시다.

■ 체지방율의 계산 방법

체지방률(%)=체지방량(kg)÷체중(kg)×100

※ 체지방의 양은 체조성계 등으로 확인 가능

■ 체지방률의 기준

남성

 

• 마른 : 15% 미만
• 기준 : 15% 이상 · 25% 미만
• 비만 : 25% 이상

 

여성

 

• 마른 : 20% 미만
• 기준 : 20% 이상 · 30% 미만
• 비만 : 30% 이상

 

 

 

 

■ BMI의 계산 방법

BMI = 체중(kg) ÷ 길이(m) ÷ 길이(m)

■ BMI에 의한 비만도 판정

체질량지수 / 비만도 판정

 

• 18.5 미만 : 낮은 체중
• 18.5 이상・25 미만 : 보통 체중 (BMI=22가 표준)
• 25 이상 · 30 미만 : 비만도 1
• 30 이상 · 35 미만 : 비만도 2
• 35 이상 · 40 미만 : 비만도 3
• 40이상 : 비만도 4

 

건강한 체형이나 이상적인 체형에 접근하기 위해서는, 현재의 자신의 체지방률이나 BMI를 제대로 파악해, 적정한 수치를 목표로 하는 것이 중요합니다.

 

2. 식생활편 : 체지방을 떨어뜨리기 위한 포인트 3가지

체지방은 식사에서 섭취한 영양이 지방으로 바뀌어 체내 지방 조직에 축적된 것입니다. 식생활을 재검토하는 것은 새로운 체지방 축적을 방지하고 체지방을 떨어 뜨리는 중요한 단계입니다.

여기에서 소개하는 식생활에 있어서의 3가지의 개선 포인트를 체크해, 체지방을 무리없이 떨어뜨립니다.

2-1.당질·지질의 섭취를 주의한다.

쌀이나 빵 등의 주식에 많이 포함되는 탄수화물이나 기름이나 지신 등에 많이 포함되는 지질은 운동에 필요한 에너지원이며 건강한 몸을 유지하기 위해 필수적인 영양소입니다.

 

 

 

그러나, 탄수화물·지질을 과잉으로 섭취하면, 사용되지 않았던 분의 영양소가 체내에 지방으로서 축적되어, 체지방이 늘어나 버립니다. 

생활습관병이나 뇌경색, 뇌출혈, 당뇨병, 동맥경화 등을 일으키는 원인이 될 우려도 있으므로 다음 체크리스트에 많이 해당하는 경우는 주의합시다.

■ 식생활 체크리스트

□ 면류와 덮밥 등 탄수화물 중심의 식사가 많다
□ 야채는별로 취하지 않는다
□ 지방이 많은 요리를 좋아합니다.
□ 진한 양념이 선호
□ 물고기보다 고기를 먹는 경우가 많습니다.
□ 자취를 거의 하지 않는다

위의 체크리스트에 많은 체크가 들어간 사람은 탄수화물이나 지질을 너무 많이 섭취했을 수 있습니다. 탄수화물과 지질을 과도하게 섭취하지 않도록 영양 균형에주의를 기울여 식사를 개선하십시오.

2-2. 잘 씹고 식사를 한다

인간의 몸이 '만복'이라고 느끼기 위해서는 식사 시작부터 20분 이상의 시간이 필요하다고 합니다. 잘 씹지 않고 조식을 하면 포만감을 얻기 전에 많은 음식을 먹어 버려 섭취 칼로리가 많아지는 경향이 있습니다.

 

과식을 막고 싶다면 잘 씹고 먹는 것을 의식합시다. 다음과 같은 포인트에 주의하면 효과적입니다.

 

 

 

■ 잘 씹기 위해주의해야 할 포인트

 

• 식이 섬유가 풍부한 음식과 탄력있는 음식을 많이 도입
• 생으로 먹는다, 구이로 한다, 식재료를 크게 자른다 등 조리 방법을 고안한다.
• 한입 30회를 기준으로 천천히 씹어 먹는다.
• 하면서 먹지 않고 식사에 집중
• 음료나 국물로 음식을 흘리지 마십시오.

 

씹는 횟수를 늘려 무리없이 식사량이나 식욕을 억제하고 체지방이 붙는 것을 막아 봅시다.

2-3.칼로리량을 의식한 식생활을 한다.

과식에 의한 체지방의 축적을 막기 위해서는 섭취 칼로리를 의식한 식생활을 유의하는 것도 중요합니다. 다음과 같은 계산 방법을 바탕으로 자신에게 맞는 섭취 칼로리를 산출하고, 적정한 칼로리 섭취량을 초과하지 않도록 칼로리 관리하면서 식사를 취합시다.

■ 기준이 되는 섭취 칼로리의 계산식

(1) 자신의 신장으로부터 표준 체중(BMI=22)을 구한다

표준체중(kg) = 몸길이(m) × 몸길이(m) × 22

(2) 평상시의 활동으로부터 신체 활동량을 판단한다

활동의 정도 / 신체 활동

 

• 가벼운 (책상 작업, 가벼운 가사 등) : 25~30kcal
• 보통 (서 있는 일이 많다) : 30~35kcal
• 무거운 (힘든 일이 많다) : 35~40kcal

 

 

 

 

(3) 표준 체중으로부터 적정한 섭취 칼로리를 구한다

섭취 칼로리의 기준=표준 체중(kg)×신체 활동량(kcal)

또한 신체 활동량은 성별과 연령에 따라 변동합니다. 처음에는 활동 정도가 가벼운 신체 활동량으로 계산하여 칼로리 제한을 실시하고 체중과 체지방률의 변화를 확인하면서 칼로리 섭취 방법을 자기 관리합시다.

 

3. 운동편 : 체지방을 떨어뜨리기 위한 포인트 2가지

몸에 축적된 체지방은 적절한 운동을 함으로써 체지방에서 에너지로 변환됩니다. 체지방을 효율적으로 떨어뜨리기 위해서는 식생활 개선과 병행하여 '무산소 운동'과 '유산소 운동'을 습관으로 하여 칼로리 소비량을 늘리는 것이 중요합니다.

운동으로 체지방을 떨어뜨리는 두 가지 요점을 이해하고 체지방을 효과적으로 감소시킵니다.

3-1. 무산소 운동으로 근육량을 늘린다.

근육 트레이닝(근력 트레이닝)이나 웨이트 트레이닝과 같은 무산소 운동은, 단시간에 큰 부하를 몸에 가하지만 소비 칼로리 자체는 그다지 크지 않습니다. 그러나 무산소 운동을 지속적으로 실시하면 근육이 단련되어 기초 대사를 업하는 것이 가능합니다. 

인간의 몸은 기초 대사의 50 %를 근육의 세포에서 사용하기 때문에 근육을 단련함으로써 지방을 태우기 쉽고, 리바운드하기 어려운 몸을 ​​목표로 할 수 있습니다.

스쿼트나 복근, 팔굽혀펴기 등을 근육 트레이닝 메뉴에 짜넣어, 균형있게 근육을 단련해 기초 대사 업을 도모합시다.

 

 

 

3-2. 유산소 운동으로 체지방을 연소

유산소 운동에서는 운동 중에 도입한 산소를 소비하여 체내의 지방이나 당이 분해됨으로써 에너지로 변환합니다. 에너지 소비가 올라가면 체지방을 효과적으로 연소할 수 있을 것입니다. 

그 때, 근육 트레이닝 등의 무산소 운동으로 기초 대사를 올리면서, 유산소 운동으로 지방을 연소시키면 보다 효율적입니다.

워킹이나 러닝(조깅), 수영, 발판 승강, 사이클링 등의 유산소 운동을 무산소 운동과 함께 일상생활에 도입하여 효과적으로 체지방을 떨어뜨립니다.

 

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정리

체지방을 효율적으로 떨어뜨리기 위해서는 식생활과 운동습관의 재검토가 중요합니다. 식사 관리를 실시하면서, 무산소 운동과 유산소 운동을 잘 도입해, 기초 대사량을 올려 체지방을 연소하기 쉽고 요요하기 어려운 몸을 ​​만들어 봅시다.

 

※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.