남성갱년기 : 테스토스테론 증가 음식10가지와 영양제

'테스토스테론 식품'이라는 것이 있습니까? 단 하나의 음식이 테스토스테론 수치를 최고치로 끌어올린다고 보장할 수는 없지만, 얼마나 많은 일반 음식이 이 중요한 호르몬의 양과 관련이 있는지 놀랄 것입니다.

 

테스토스테론이란 무엇입니까? 

남성 호르몬인 테스토스테론은 고환에서 만들어집니다. 테스토스테론은 정자 생산, 성욕, 근육량 및 체형을 포함한 일반적으로 남성의 특성을 담당합니다. 또한 남성의 적혈구 생성에도 관여합니다.

 

 

 

낮은 테스토스테론의 증상에는 설명할 수 없는 체중 증가, 머리카락이 가늘어짐, 낮은 에너지, 낮은 성욕 및 낮은 근육량이 포함됩니다.

 

어떻게 자연스럽게 테스토스테론 수치를 높일 수 있습니까?

호르몬 대체 요법(HRT)이 경우에 따라 선택 사항이 될 수 있지만(예: 호르몬 전문의인 내분비학자의 진단 후) 자연적으로 테스토스테론 수치를 높일 수 있는 방법이 있습니다.

웨이트 리프팅 및 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 포함한 운동은 4주 만에 테스토스테론 수치를 증가시키는 것으로 입증되었습니다.

 

음식으로 테스토스테론 수치를 높이는 방법 

테스토스테론 증가를 위해 다음 음식을 시도하십시오.

 

 

 

1. 조개 

굴, 게, 새우, 홍합은 모두 풍부한 아연 공급원입니다. 아연은 건강한 정자 생산에 필수적입니다. NHS는 남성(19~64세)의 경우 하루 9.5mg을 권장합니다. 굴 5개 에는 굴 하나당 약 5.5mg의 아연이 들어 있습니다.

따라서 하루 아연 권장량에 도달하기 전에 몇 개만 섭취하면 됩니다.

2. 시리얼 

겸손한 곡물이 자연적으로 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다는 것을 알고 계셨습니까? 밀기울이 포함된 곡물이 특히 좋습니다. 이는 밀기울이 마그네슘 함량이 높기 때문에 특히 규칙적으로 운동하는 경우 테스토스테론 수치를 높이는 것으로 입증되었습니다.

일반 시리얼과 구운 식품에 밀기울을 뿌립니다. 스튜와 캐서롤과 같은 풍미있는 요리에 추가로 사용할 수도 있습니다. 하루 최대 2스푼을 권장합니다.

3. 달걀

계란, 특히 영양이 풍부한 노른자에는 테스토스테론 생성에 필요한 콜레스테롤, 단백질 및 비타민 D가 들어 있습니다. 하루에 얼마나 많은 계란을 먹을 수 있는지에 대한 제한은 없습니다. 대부분의 사람들은 하루에 1-2개가 좋은 기준입니다.

 

 

 

계란에는 또한 근육 성장을 위한 단백질이 포함되어 있습니다. 낮은 테스토스테론의 부작용인 낮은 근육량을 경험하고 있다면 좋습니다.

4. 콩 

테스토스테론을 증가시키는 마그네슘과 아연이 풍부한 콩은 또한 훌륭한 체중 감량 식품입니다. 과체중은 종종 테스토스테론을 에스트로겐으로 전환시키는 지방 세포로 인해 테스토스테론 수치를 낮추는 원인이 됩니다.

병아리콩은 100g당 약 47mg의 마그네슘을 함유하고 있으며 검은콩은 100g당 약 70mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 19세에서 64세 사이의 남성은 하루에 300mg의 마그네슘이 필요합니다.

5. 석류 

수분이 많은 석류는 여성의 생식력과 관련이 있지만 남성의 테스토스테론 수치를 높일 수도 있습니다.

2주 동안 참가자들은 석류가 테스토스테론 수치를 24% 높였다는 것을 발견했습니다. 2012년 영국 연구는 석류 주스를 기반으로 했습니다. 2주 동안 일일 식단에 석류 주스 한 잔을 추가하는 것이 T 수치를 높이는 가장 쉬운 방법이어야 하므로 편리합니다.

 

 

 

석류 주스는 또한 성욕을 높일 수 있는 발기부전을 극복 하는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다. 낮은 성욕은 낮은 테스토스테론 수치의 바람직하지 않은 부작용일 수 있습니다.

6. 잎이 많은 녹색 채소 

시금치, 케일, 물냉이와 같은 잎이 많은 녹색 채소에는 마그네슘이 풍부합니다. 밀기울 및 콩과 마찬가지로 이 건강 식품은 테스토스테론을 증가시키는 마그네슘을 공급하면서 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

시금치는 100g당 약 79mg의 마그네슘을 자랑하며 이는 일일 300mg에 도달하는 데 큰 도움이 됩니다.

7. 견과류와 씨앗 

견과류와 씨앗은 인상적인 비타민, 미네랄 및 오메가 3 지방산 덕분에 영양 강국으로 알려져 있습니다. 그들은 테스토스테론 수치를 높이는 것과 밀접하게 관련된 두 가지 미네랄인 마그네슘과 아연이 모두 풍부합니다. 어디에서나 쉽게 휴대할 수 있는 견과류와 씨앗류는 배고픔을 참는 데도 좋고 건강에 좋지 않은 선택을 피하는 데 도움이 됩니다.

8. 생강 

생강은 불 같은 맛으로 사랑받고 있지만 자연적으로 테스토스테론을 증가시킬 수도 있습니다. 연구원들은 그것이 다른 메커니즘 중에서 테스토스테론이 생산되는 고환 내부의 상태를 개선하는 데 도움이 된다고 믿습니다.

 

 

 

더 많은 연구가 필요하지만 생강과 테스토스테론 수치 사이의 연관성은 유망합니다. 생강은 대부분의 사람들에게 안전하므로 지금 식단에 생강을 추가하는 것을 막을 수는 없습니다!

9. 고기 

고기, 특히 붉은 고기를 많이 먹는 것은 '남자다움'이라는 평판이 있습니다. 사실 고기는 소량으로 테스토스테론을 증가시키는 데 도움이 될 수 있지만 너무 많으면 다른 건강 문제와 함께 정반대의 영향을 미칠 수 있습니다.

우리의 평결? 그것은 모두 균형에 관한 것입니다.

육류는 체중을 줄이는 데 도움이 되는 훌륭한 단백질 공급원이며 애초에 테스토스테론 수치가 낮아질 가능성을 최소화합니다. 붉은 고기는 테스토스테론 친화적인 아연과 비타민 D가 풍부합니다.

그러나 고기, 특히 붉은 고기를 너무 많이 먹어서는 안 됩니다. 포화 지방이 많고 너무 많이 먹으면 장암 및 심혈관 질환과 관련이 있습니다. NHS는 하루에 70g 이하를 권장합니다. 고기의 질도 중요합니다. 

핫도그, 햄, 베이컨, 페퍼로니 등 가공육을 많이 섭취하면 실제로 남성의 정자 수가 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 항상 가공되지 않은 살코기를 선택하고 붉은 고기를 매일 먹지 마십시오.

 

 

 

10. 아보카도 

아보카도에서 발견되는 건강한 불포화 지방은 식단에서 정제된 탄수화물(예: 흰 빵)의 칼로리를 대체하여 테스토스테론 수치를 높일 수 있습니다.

2014년 미국의 한 연구에서는 건강한 지방이 풍부하고 탄수화물이 적은 식단이 26명의 젊은 남성 그룹에서 테스토스테론 수치를 증가시킨다는 사실을 발견했습니다. 

식단에는 건강한 지방 75%, 단백질 20%, 탄수화물 5%가 포함되었습니다. 참가자들은 모두 일주일에 세 번 체력과 저항력 훈련을 받았으며 이는 결과에 영향을 미칠 수 있었습니다. 

다른 연구에서는 지방이 너무 적은 식단이 테스토스테론 수치를 낮출 수 있음을 확인했습니다. 그러나 불포화 지방이 많은 식단은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으므로 진행하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

어떤 음식이 테스토스테론을 감소시키나요?

다음을 피하십시오.

 

 

 

1. 튀긴 음식 

튀긴 가공 식품을 많이 먹는 남성은 결과적으로 테스토스테론 수치가 낮은 경향이 있습니다. 한 연구에서는 튀긴 가공 식품을 먹은 남성의 T 수치가 '상당히 감소'한 것으로 나타났습니다.

식습관의 혼란이 테스토스테론 수치를 방해할 수 있다는 것을 아는 것이 중요합니다. 여기에는 급격한 다이어트와 같은 과도한 칼로리 제한과 정기적인 과식이 포함됩니다.

2. 술 

술을 너무 많이 마시면 ​​테스토스테론이 감소하여 성욕이 떨어지고 정자의 양과 질이 떨어집니다.

3. 간장 

두부와 에다마메 콩과 같은 콩을 함유한 식품은 단백질과 오메가-3 산의 좋은 공급원이지만 테스토스테론을 강화하려는 경우 섭취하기에 가장 좋은 식품은 아닐 수 있습니다.

 

 

 

그들은 신체에서 여성 호르몬 에스트로겐을 모방하는 능력을 가진 화합물인 식물성 에스트로겐을 함유하고 있습니다. 일부 연구자들은 이것이 테스토스테론 감소를 경험하는 남성과 체모 및 깊은 목소리와 같은 전형적인 남성 특성으로 이어질 수 있다고 믿습니다.

연구가 진행 중입니다. 

 

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

 

참조