혈압에 좋은 영양제 3선 : 혈압을 낮추는 방법 18가지

건강식품

by 이거어때 2023. 3. 2. 13:51

다음 요령을 따르면 고혈압을 낮추거나 이미 진단을 받은 경우 고혈압을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고혈압은 관상 동맥 심장 질환, 뇌졸중 및 신장 질환 의 위험을 크게 증가시킵니다. 고혈압은 일반적으로 느끼거나 알아차릴 수 있는 것이 아니며 일반적으로 증상이 없기 때문에 진단되지 않을 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 고혈압은 신장 손상, 뇌졸중 또는 심장 마비 로 이어질 수 있습니다. 따라서 정기적으로 혈압을 측정하는 것이 중요합니다. 얼마나 자주 검사를 받아야 하는지 의사나 간호사에게 확인하십시오.

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1. 염분 섭취 줄이기

너무 많은 소금을 섭취하면 혈압이 올라갈 수 있습니다. 성인에게 권장되는 최대 소금량은 6g(약 1티스푼)입니다.

일일 권장 한도를 유지하려면 소금으로 요리하거나 음식에 소금을 추가하지 마십시오. 가공 식품에는 또한 많은 양의 소금이 포함되어 있으므로 준비된 식사를 줄이는 것이 현명합니다.

2. 칼륨이 풍부한 음식 찾기

칼륨은 나트륨의 영향을 감소시킵니다. 더 많은 칼륨을 섭취하면 소변을 통해 더 많은 나트륨이 손실됩니다. 과일과 채소, 특히 고구마, 채소, 완두콩 및 바나나는 칼륨의 좋은 공급원입니다.

3. 식단에 비트 뿌리 추가하기

혈압을 낮추는 음식으로는 비트를 이길 수 없습니다. British Heart Foundation 연구에 따르면 매일 한 컵(250ml)의 비트 주스를 마시면 고혈압 환자의 혈압을 상당히 낮출 수 있습니다.

비트 뿌리의 질산염 은 마법의 성분입니다. 그러나 주의하십시오. 질산염은 수용성이므로 비트를 끓이면 유익한 효과가 감소합니다. 굽거나 주스로 만드는 것이 가장 좋습니다.

4. 카페인을 끊다

현재 NHS 지침은 카페인 소비의 일일 상한선으로 400mg을 제안합니다. 이 수준 이상에서는 혈압이 상승하기 시작할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 카페인 함량이 높은 경우 커피가 주범이지만 콜라, 차, 에너지 드링크 및 초콜릿을 포함한 다른 많은 음식과 음료에서 발견됩니다.

5. DASH 식사 계획 따르기

DASH는 '고혈압을 멈추기 위한 식이요법'의 약자입니다. 특히 혈압을 낮추는 것을 목표로 하는 건강한 식습관입니다.

특히 이것은 올바른 양을 따르고 식단에서 나트륨을 줄이고 영양이 풍부한 다양한 음식을 섭취하도록 권장합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

채소, 과일, 통곡물
무지방 또는 저지방 유제품, 생선, 가금류, 콩, 견과류 및 식물성 기름 선택
포화 지방이 많은 음식을 피하거나 제한합니다(예: 지방이 많은 고기, 전지 유제품, 코코넛, 팜핵, 팜유와 같은 열대 오일).
가당 음료 및 과자 줄이기

6. 알코올 섭취 제한

자연적으로 혈압을 낮추고자 한다면 식단에서 알코올을 제한하거나 완전히 제거하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 다양한 연구에서 고용량의 알코올이 혈압 상승으로 이어진다는 사실이 밝혀졌으므로 술을 전혀 마시지 않는 것이 좋습니다.

7. 오메가-3 섭취

연어, 참치 및 기타 기름진 생선에서 발견되는 오메가 -3 지방산은 EPA 및 DHA로 알려져 있습니다. 2022년 과학 연구 검토에서는 정상적이고 건강한 혈압을 지원하는 데 약 2~3g의 일일 복용량이 최적이라고 결론지었습니다.

그러나 당신이 생선 팬이 아니라면 대신 생선 기름 보충제를 고려해 볼 가치가 있습니다. 불행하게도 채식주의자들에게는 동일한 효과를 가진 입증된 대체물을 찾는 것이 어렵습니다.

연구에 따르면 아마씨유와 치아씨드는 오메가 3의 공급원이지만 혈압을 낮추는 데 어유만큼 효과가 있는 것은 아닙니다.

특히 한 연구에서는 아마씨가 이미 고혈압이 있는 사람들의 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.

8. 조류 기반 보충제를 사용해보십시오

그러나 새롭게 부상하고 있는 조류 제품(예: 스피루리나)의 혈압 감소 가능성은 유망해 보입니다. DPA를 함유한 조류 기반 오메가-3 보충제는 채식주의자와 철저한 채식주의자를 위한 좋은 대안이 될 수 있습니다.

9. 마늘 보조제 사용

고려해야 할 또 다른 유형의 보충제는 마늘 보충제입니다. 실제로 2016년의 메타 분석에서는 마늘 보충제가 고혈압 환자의 수축기 혈압을 최대 5mmHg, 확장기 혈압을 최대 2.5mmHg 낮추는 것으로 나타났습니다.

또한, 2009년 연구에 따르면 지속형 마늘 보충제를 선택하는 것이 일반 유형보다 더 효과적일 수 있습니다.

10. 유청 단백질 섭취

사람들이 활동적인 라이프스타일에 대한 보충제로 자주 사용하는 단백질은 또한 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 2018년의 한 연구에서는 이를 조사한 결과 이미 고혈압이 있는 사람들의 수축기 혈압 수치를 낮출 수 있음을 발견했습니다.

11. 마그네슘 섭취량 늘리기

마찬가지로 마그네슘은 고혈압을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2013년의 또 다른 메타 분석에서는 고혈압과 마그네슘 결핍 사이의 연관성을 발견했으며, 그 보충은 약간의 감소를 유발할 수 있습니다.

12. 심장 강화 운동을 일상에 포함시키세요

우리 모두는 규칙적인 운동이 전반적인 건강의 핵심 요소라는 것을 알고 있지만 혈압에도 영향을 미칠 수 있습니다.

사실, 2013년의 한 특정 연구는 이 아이디어를 탐구하여 유산소 운동이 앉아서 생활하는 노인의 수축기 혈압과 확장기 혈압을 모두 크게 감소시킨다고 결론지었습니다.

13. 웨이트 들어 올리기

마찬가지로 저항 훈련도 도움이 될 수 있습니다. 2016년 검토에서는 대사 증후군이 있는 사람들에 대한 저항 훈련의 효과를 조사했으며 수축기 혈압에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다.

14. 수면 루틴 설정

건강을 유지하기 위해 운동이 필요한 것과 마찬가지로, 우리는 또한 일주일에 대부분의 밤에 양질의 수면을 취해야 합니다.

2017년 연구에서는 수면 부족의 장단기 영향을 조사했으며 주요 결과 중 하나는 수면 부족이 고혈압 위험 증가로 이어질 수 있다는 것이었습니다.

15. 낮잠 자지 않기

밤에 숙면을 취하기 위해서는 낮잠을 자지 않도록 하여 밤에 부족한 수면을 보충하기 위해 낮에 잠을 자는 악순환에 빠지지 않도록 하십시오.

16. 명상을 해보세요

명상은 스트레스 수준을 관리하는 데 좋으며 호흡에 주의를 기울이도록 권장할 수 있습니다. 그러나 2012년 연구에 따르면 혈압에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

17. 당신의 행복에 집중

일상 생활에서 자신의 행복을 소홀히 한다면 혈압에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어 과학적 연구에 따르면 매일 즐기는 음악을 들으면 수축기 혈압을 낮추는 데 기여할 수 있습니다.

18. 담배를 끊으십시오

우리 대부분은 흡연의 위험성을 알고 있으며 이는 혈압 수치에도 적용됩니다. 연구에 따르면 1차 흡연과 간접 흡연 모두 혈압을 즉시 상승시키지만 일시적일 뿐입니다.