염증 영양제 10가지 성분 : 염증 줄이는법

염증은 외상, 질병 및 스트레스에 대한 정상적인 단기 면역 반응입니다. 그러나 잘못된 식습관 선택과 부적절한 수면, 흡연, 신체 활동 부족과 같은 생활 습관으로 인해 장기적인 염증이 발생할 수 있습니다.

이 만성 염증은 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

 

 

항염증 식품, 운동, 충분한 수면 및 스트레스 관리는 만성 염증을 역전시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 경우에 따라 보충제로부터 추가 지원을 받는 것도 유용할 수 있습니다.

다음은 연구에서 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 10가지 보충제입니다.

 

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1. 커큐민

Curcumin은 인도 요리에 일반적으로 사용되며 밝은 노란색 색조로 알려진 향신료 강황에서 발견되는 화합물입니다. 그것은 몇 가지 인상적인 건강상의 이점을 제공합니다.

커큐민은 당뇨병, 심장병, 염증성 장 질환 및 암의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 염증을 줄이고 골관절염 및 류마티스 관절염의 증상을 개선하는 데 유익한 것으로 보입니다.

한 무작위 대조 시험에서 커큐민을 복용한 대사 증후군이 있는 사람들이 위약을 받은 사람들에 비해 염증 마커인 C 반응성 단백질(CRP) 및 말론디알데히드 수치가 현저히 감소한 것으로 나타났습니다.

 

 

 

또 다른 연구에서 고형 암 종양이 있는 80명의 사람들에게 8주 동안 매일 150mg의 커큐민을 투여했을 때 대부분의 염증 지표가 대조군보다 훨씬 많이 감소했습니다. 그들의 삶의 질 점수도 크게 증가했습니다.

이러한 이점이 가능하지만 커큐민의 생체 이용률(신체에서 물질을 흡수하는 속도)이 제한되기 때문에 커큐민은 혈류에 잘 흡수되지 않습니다.

후추와 피페린이라고 하는 후추의 성분은 커큐민의 흡수를 상당히 높일 수 있습니다. 이러한 이유로 많은 커큐민 보충제에는 피페린도 포함되어 있습니다. 요리할 때 강황과 후추를 함께 사용하면 커큐민이 최적으로 흡수되도록 할 수 있습니다.

하루 최대 500mg의 커큐민은 안전하지만 연구에서 더 많은 양을 복용하는 사람들은 메스꺼움, 설사 및 두통을 포함한 증상을 보고했습니다.

 

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2. 어유

생선 기름 보충제에는 건강에 필수적인 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다. 당뇨병, 심장병 및 기타 상태와 관련된 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

어유의 두 가지 주요 오메가-3는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)입니다. 당신의 몸은 그것들을 필수 지방산인 ALA로 전환시킵니다.

특히 DHA는 사이토카인 수치를 낮추고 장 건강을 촉진하는 항염증 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 또한 운동 후 발생하는 염증과 근육 손상을 줄일 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

일부 연구에서는 DHA 보충이 플라시보 에 비해 염증 표지자의 수준을 크게 감소시킬 수 있음을 보여줍니다.

EPA와 DHA를 합한 2g 미만의 생선 기름 복용량은 안전하지만 생선 기름은 비린내 트림, 구취, 속쓰림 또는 위장 장애를 유발할 수 있습니다.

면역 체계가 약해졌거나 혈액 희석제를 복용 중인 경우 어유를 복용하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.

 

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3. 생강

생강 뿌리는 일반적으로 요리에 사용되며 약초에도 사용된 역사가 있습니다. 또한 임신 중 입덧을 포함하여 소화 불량과 메스꺼움을 치료하는 가정 요법으로도 사용됩니다.

 

 

 

생강의 두 가지 성분인 진저롤과 진저론은 제2형 당뇨병을 비롯한 여러 건강 상태와 관련된 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 생강 섭취는 또한 시간이 지남에 따라 HbA1c(3개월 동안의 혈당 조절)에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

한 연구에 따르면 당뇨병 환자에게 12주 동안 매일 1,600mg의 생강을 투여했을 때 혈당 조절이 개선되고 대조군에 비해 염증 수준이 크게 감소했습니다.

또 다른 연구에서는 생강 보충제를 복용한 유방암 여성이 특히 생강 보충제를 운동과 결합했을 때 위약 그룹에 비해 염증 마커인 CRP 및 인터루킨-6(IL-6) 수치가 낮다는 것을 발견했습니다.

매일 최대 2g의 생강이 안전하지만 더 많은 양을 섭취하면 혈액 희석 효과가 있을 수 있습니다. 혈액 희석제를 복용하는 경우 일반적으로 요리에 사용되는 양 이상으로 생강을 보충하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.

 

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4. 레스베라트롤

레스베라트롤은 포도, 블루베리 및 기타 보라색 껍질을 가진 과일에서 발견되는 항산화제입니다. 적포도주, 다크 초콜릿, 땅콩에서도 발견됩니다.

 

 

 

간 질환, 비만, 궤양성 대장염(UC)과 같은 만성 질환이 있는 사람들과 만성 질환이 없는 사람들의 항염증 가능성에 대해 널리 연구되었습니다.

한 연구에서 연구자들은 UC(염증성 장 질환의 일종) 환자에게 6주 동안 매일 500mg의 레스베라트롤 또는 위약을 투여했습니다. 레스베라트롤 그룹은 삶의 질, UC 증상 및 염증의 개선을 경험했습니다.

또 다른 연구에서 레스베라트롤 보충제는 비만인 사람들의 염증 지표, 트리글리세리드 및 혈당을 낮췄습니다.

또한, 레스베라트롤의 효과를 조사한 리뷰에서는 칼로리 소모 증가 및 체지방 감소에 도움이 될 가능성과 관련이 있습니다. 그러나 제한된 생체 이용률로 인해 더 많은 연구가 필요합니다.

대부분의 레스베라트롤 보충제는 1회 제공량당 150~500mg을 함유하고 있으며 심각한 부작용이 없습니다. 그러나 혈액 희석제를 복용하는 경우 레스베라트롤을 사용하기 전에 의료 전문가와 상의해야 합니다.

 

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5. 스피루리나

스피루리나는 강력한 항산화 효과를 가진 남조류의 일종입니다. 연구에 따르면 염증을 줄이고 건강한 노화를 촉진하며 면역 체계를 강화할 수 있습니다.

 

 

 

대부분의 연구에서 스피루리나가 동물에 미치는 영향을 조사했지만, 노인에 대한 연구에서는 스피루리나가 염증 표지자, 빈혈 및 면역 기능을 향상시킬 수 있음을 보여주었습니다.

하루 최대 8g의 스피루리나가 안전하며 많은 사람들이 분말 형태로 제공되기 때문에 쉐이크나 스무디에 추가합니다.

알려진 심각한 부작용은 없지만 자가 면역 질환이 있는 사람들은 잠재적인 면역 강화 특성으로 인해 상태를 악화시킬 수 있으므로 피하고 싶을 수 있습니다.

 

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6. 비타민 D

비타민 D는 면역 건강에 중요한 역할을 하는 필수 지용성 영양소이며 강력한 항염증 특성을 가질 수 있습니다. 여러 연구에서 연구자들은 낮은 비타민 D 수치와 염증 존재 사이의 연관성을 지적했습니다.

비타민 D 수치가 낮고 월경 전 증후군이 있는 44명의 여성을 대상으로 한 소규모의 고품질 연구에서 연구자들은 4개월 동안 20일마다 비타민 D 50,000 IU를 복용하면 대조군 에 비해 염증이 감소했다고 언급했습니다.

 

 

 

비만 외에 비타민 D 결핍증이 있는 사람들에게서도 비슷한 결과가 나타났습니다.

장기적으로 성인은 하루에 4,000IU 이상을 섭취해서는 안 됩니다. 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민은 지방 세포에 저장되며 시간이 지남에 따라 축적되어 잠재적으로 독성을 유발할 수 있습니다.

 

 

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7. 브로멜라인

Bromelain은 과일에 떫은맛을주는 파인애플에서 발견되는 강력한 효소입니다. 파인애플이 과식하면 브로멜라인이 화끈거림을 남기는 이유입니다.

그러나 잠재적인 항염증 특성도 있습니다. 실제로 브로멜라인은 비스테로이드성 항염증제(NSAID)와 동일한 항염증 능력을 가지고 있지만 부작용이 더 적습니다.

브로멜라인의 항염증 특성에 대한 인간 연구는 거의 수행되지 않았지만 사랑니 제거를 받는 사람들의 수술 후 염증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 보입니다.

 

 

 

대부분의 브로멜라인 보충제는 1회 제공량당 500mg의 브로멜라인을 함유하고 있으며 보고된 부작용은 없습니다.

 

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8. 녹차 추출물

녹차는 전통 의학에서 오랫동안 사용되어 왔으며 에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG), 카페인 및 클로로겐산과 같이 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있는 화합물이 풍부합니다.

잠재적인 이점 중 하나는 매우 항염증제라는 것입니다.

과체중 남성을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 8주 동안 매일 500mg의 녹차 추출물을 일주일에 세 번 운동과 병행하면 운동만 하거나 운동을 하지 않는 위약 그룹에 비해 염증이 크게 감소했습니다.

연구자들은 녹차의 많은 항염증 효과가 녹차에 포함된 EGCG에서 나온다는 이론을 세웠습니다. EGCG는 항산화제 역할을 하므로 자유 라디칼로 인한 세포의 산화적 손상을 방지하여 염증을 감소시킬 수 있습니다.

 

 

 

EGCG 또는 녹차 추출물 보충제를 구입할 수 있지만 달리 표시되지 않는 한 녹차 추출물 보충제에는 카페인이 포함되어 있습니다. 아마존에서 녹차 추출물 보충제를 구입할 수 있습니다.

 

 

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9. 마늘

생강, 파인애플, 기름진 생선과 같은 마늘은 항염증 화합물이 풍부한 일반적인 식품입니다. 마늘은 특히 강력한 항염증제인 알리신이라는 화합물이 풍부하여 면역 체계를 강화하여 질병을 유발하는 병원균을 더 잘 물리칠 수 있습니다.

한 고품질 연구에서 비만인 성인 51명에게 6주 동안 매일 3.6g의 숙성 마늘 추출물 또는 위약을 투여했습니다. 연구자들은 염증 마커 종양 괴사 인자-알파(TNF-α) 및 IL-6 에서 상당한 개선을 발견했습니다.

그들은 장기 숙성 마늘 보충제가 염증 관련 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 이론을 세웠습니다.

마늘 보충제는 다양한 복용량으로 제공되며 모두 상당히 안전하고 부작용이 거의 없습니다(마늘 호흡 제외). 또한 매일 신선한 마늘 2g(약 1쪽)만 섭취해도 항염증 효과를 경험할 수 있습니다.

 

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10. 비타민 C

비타민 C는 비타민 D와 마찬가지로 면역과 염증에 큰 역할을 하는 필수 비타민입니다. 강력한 항산화제이므로 세포에 산화 손상을 일으키는 자유 라디칼을 중화하여 염증을 줄일 수 있습니다.

 

 

 

또한 염증 조절에 도움이 되는 여러 다른 방법으로 면역 체계를 최적화하는 데 도움이 됩니다. 염증은 면역 반응이기 때문입니다.

또한 인플루엔자, 폐렴, 심지어 COVID-19와 같은 중증 호흡기 질환이 있는 입원 환자에게 고용량을 정맥 주사하여 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.

그러나 건강한 사람의 경우 2,000mg을 초과하면 설사를 유발할 수 있습니다. 그 외에 비타민 C 보충제는 안전하고 상대적으로 증상이 없습니다.

그러나 식단만으로도 비타민 C 요구량을 쉽게 충족할 수 있습니다. 녹색, 빨간색, 주황색 및 노란색 과일과 채소는 모두 풍부한 공급원입니다.

 

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결론

만성 염증은 제2형 당뇨병, 심장병 및 자가면역 질환과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 항염증 영양소, 항산화제 또는 기타 화합물로 구성된 많은 보충제는 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

이 중 하나를 시도하려면 다음을 수행하는 것이 중요합니다.

평판이 좋은 제조업체, 바람직하게는 인증된 Good Manufacturing Practices(cGMP) 시설(Food and Drug Administration 요구 사항을 충족하는지 확인)이 있고 타사 제품 테스트에 참여하는 제조업체에서 구입하십시오.

제품 포장의 복용량 지침을 따르십시오. 임신 중이거나 수유 중인 경우, 질병이 있는 경우 또는 약을 복용 중인 경우 먼저 의사와 상의하십시오.

이상적으로는 자연 식품에서 항염증 영양소를 얻는 것이 가장 좋지만, 특히 식단에 영양소와 항산화제가 부족한 경우 보충제가 도움이 될 수 있습니다.

 

※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

 

참조