칼슘 많은 음식 9가지 : 채식주의자가 칼슘 섭취가 중요한 이유

칼슘은 정상적인 뼈와 치아를 유지할 뿐만 아니라 근육 기능을 조절하여 우리 몸을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

칼슘 많은 음식 브로콜리

대부분의 사람들은 유제품에서 상당한 양의 칼슘을 섭취합니다. 그러나 이들은 완전 채식주의자를 위한 메뉴에서 단호하게 벗어났습니다. 따라서 채식주의자들이 유제품을 대체할 수 있는 좋은 칼슘 공급원을 찾는 것이 특히 중요합니다.

 

 

 

칼슘은 모든 연령대의 사람들에게 중요합니다. 건강한 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 많은 사람들이 다양하고 균형 잡힌 식단을 통해 필요한 양의 칼슘을 섭취할 수 있습니다.

그러나 많은 사람들에게 이것은 실행 가능한 선택이 아니며 일부는 다른 곳에서 칼슘 공급원을 찾아야 합니다. 이것은 자연 식품이나 보충제를 통해 얻을 수 있습니다.

 

채식주의자 칼슘 섭취가 중요한 이유

칼슘 결핍은 구루병이나 골다공증과 같은 상태로 이어질 수 있습니다. 뼈, 손톱 및 치아를 건강하게 유지하는 데 있어서의 역할에 대해 이미 알고 있을 수도 있지만 다음과 같은 다른 기능에도 필수적이라는 사실을 깨닫지 못했을 수 있습니다.

 

• 혈액 응고
• 근육 기능
• 신경계 지원

 

필요한 칼슘의 양은 나이에 따라 다릅니다. NHS에 따르면 성인의 권장량은 하루 700mg입니다.

 

 

 

다른 연령대의 칼슘 요구량은 다음과 같습니다. 

나이(년)	일일 칼슘 복용량(mg)
1-3	350
4-6	450
7-10	550
11-18 (소녀)	800
11 - 18(남자)	1000

 
이미 완전 채식주의자이거나 전환을 고려 중이고 칼슘 섭취가 걱정된다면 칼슘이 풍부한 식물성 식품에서 필요한 모든 것을 얻을 수 있으므로 안심하십시오.

 

칼슘이 풍부한 최고의 완전 채식 식품

"흡수성" 또는 칼슘은 식품에 포함된 칼슘의 양만큼 중요합니다. 몸이 잘 흡수하지 못한다면 칼슘만으로 무언가를 먹는 것은 의미가 없습니다.

예를 들어, 녹색 잎 채소는 훌륭한 식물성 칼슘 공급원이지만 시금치는 아닙니다. 시금치는 비타민이 엄청나게 풍부 하지만 옥살산 함량이 높으면 칼슘 흡수를 억제할 수 있습니다. 

 

 

 

 

칼슘 많은 음식 9가지

1. 잎이 많은 채소

잎이 많은 채소는 우수한 식물성 칼슘 공급원입니다. 이 범주와 관련하여 가장 좋은 출처는 다음과 같습니다.

 

• 음식 80g당 칼슘
• 케일 185mg
• 보라색 발아 브로콜리 88mg
• 순무 채소/상판 79mg
• 오크라 75mg
• 머스타드 그린 64mg
• 봄 채소 60mg
• 근대 46mg
• 브로콜리  35mg
• 브뤼셀 콩나물 21mg

 

콜리플라워는 기술적으로 녹색은 아니지만(하지만 브로콜리와 같은 계열이므로 여기에 넣겠습니다!) 뛰어난 칼슘 공급원이기도 하므로 특별히 언급할 가치가 있습니다.

 

2. 신선한 과일

신선한 과일은 식단에 칼슘을 공급하는 훌륭하고 자연스러운 방법입니다.

야채와 마찬가지로 각 과일이 제공하는 칼슘의 양은 다양합니다. 그러나 식단에 더 많은 과일을 추가하면 칼슘이 풍부한 식단을 얻을 수 있습니다.

 

• 과일 80g당 칼슘
• 키위 26mg
• 블랙 베리 26mg
• 귤 20mg
• 오렌지 1mg
• 배 6mg
• 사과 3mg

 

 

 

 

3. 콩과 펄스

콩과 플러스는 채식주의자에게 좋은 칼슘 공급원이기도 합니다. 위의 완전채식 칼슘 공급원만큼 흡수성 척도가 높지는 않지만, 그럼에도 불구하고 칼슘은 상당히 흡수될 수 있습니다.

 

• 콩/펄스 80g당 칼슘
• 콩 66mg
• 병아리콩 38mg
• 팥 31mg
• 신장 콩 30mg
• 넓은 콩 28mg
• 검은 눈 콩 17mg
• 렌틸 콩  17mg

 

4. 견과류와 씨앗

식단에 견과류와 씨앗을 추가하면 칼슘을 더 많이 섭취할 수 있습니다.

 

• 견과/씨앗 30g당 칼슘
• 참깨 201mg
• 치아씨드 189mg
• 아몬드, 전체 커널 81mg
• 브라질 땅콩 51mg
• 해바라기 씨 33mg
• 호두  28mg
• 호박씨 12mg
• 소나무 견과류 3mg

 

 

 

 

5. 빵 제품

다소 흥미로운 선택처럼 보일 수 있지만 빵은 칼슘의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.

 

• 빵 80g당 칼슘(약 2조각)
• 맥아 밀 빵 167mg
• 소맥빵 168mg
• 난 빵 150mg
• 갈색 빵 149mg
• 흰 빵 124mg
• 씨를 뿌린 빵 120mg
• 흰 피타 빵 110mg
• 통밀 빵 85mg

 

6. 말린 허브

말린 허브는 다양한 칼슘 공급원을 제공하며, 이 모두는 훌륭한 비건 요리를 만들 때 잘 어울립니다.

 

허브 1티스푼당 칼슘

• 말린 바질 105mg
• 말린 마요라나 100mg
• 말린 백리향 95mg
• 말린 딜 89mg
• 셀러리 씨앗 89mg
• 말린 혼합 허브 83mg
• 말린 세이지 83mg
• 말린 오레가노 80mg

 

7. 채식주의자로서 칼슘 섭취를 위한 칼슘 강화 식품

칼슘 강화 두부, 강화 두유 및 기타 식물성 우유 또는 요구르트는 칼슘 섭취를 늘리는 데 적합합니다. 빵 에는 종종 영양소가 추가되기도 합니다. 사실 영국에서는 법으로 백미와 현미가루에 칼슘을 첨가하기 때문에 칼슘의 좋은 공급원이 될 수 있다. 

 

 

 

 

8. 칼슘을 위한 최고의 말린 과일

과일은 훌륭한 비건 칼슘 공급원으로 떠오르지 않을 수 있지만 특히 좋은 공급원입니다. 무화과가 여기에서 가장 높은 순위를 차지하지만 건포도, 자두, 살구와 같은 다른 말린 과일 도 식단에 더 많은 칼슘을 공급하는 훌륭한 방법입니다.

 

9. 채식주의 식단에서 칼슘을 위한 비타민 D

신체는 체내 칼슘의 양을 조절하기 위해 비타민 D를 필요로 하므로 비타민 D도 충분히 섭취하고 있는지 확인하십시오.

 

칼슘 보충제 및 정제

의사의 조언을 구했고 칼슘 결핍의 위험이 있거나 칼슘 섭취를 늘려야 한다고 생각하는데 식단을 통해 이를 충분히 얻을 수 없다면 다양한 칼슘 보충제 및 정제를 확인하십시오.

그러나 섭취하는 칼슘을 최대한 활용할 수 있도록 비타민 D 도 충분히 섭취하는 것을 잊지 마십시오.

 

 

 

 

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 식품 보조제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

 

출처

 

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